パフォーマンスを向上させる試合当日の食事|レース45分前のオススメ

小野塚さんアップ

カフェインは脳を覚醒させる

今日はスポーツシーンにおけるカフェインの効果についてお話しします。
最近ではレッドブルにもカフェインが入っていたり、スポーツ中の補給ジェルカフェインが入っていたり、スポーツシーンでカフェインは一般的になってきています。

カフェインは疲労感を感じさせる物質の分泌を抑制するため、疲労感を感じづらくなる上に、集中力も高まります。

持久力を要する競技(マラソンや自転車など)では、カフェインがパフォーマンス向上につながると言われており、積極的に摂取している方も多いと思います。
実際に海外の学術誌でもプレー中の効果が実証されており、カフェインを使う選手が最も多いのはトライアスロンとも言われています。
一方で、瞬発力や筋力競技は一概に効果があるとは言えないようです。
ちなみに、僕がやっていたサッカーに関しては繰り返し全力疾走をし、体力を要するので効果があるとされているようです。

カフェインの脱水症状

カフェインには利尿作用があるということを聞いたことありますよね?
コーヒーを飲みすぎると利尿作用にともなう脱水症状のリスクが気になります。ましてや、プレー中に脱水症状になったら堪ったもんじゃありません。
 
でもね。
 
心配しないでください。
 
脱水症状にはなりません。
排尿量が増えるのはカフェインを過剰摂取した場合です。コーヒーの一杯や二杯ではプレー中に影響が出ることはありません。

カフェインをうまく使う方法

体重1khあたり3〜6mgのカフェインが必要です。
体重60kgの人なら180mg-360mgです。
スタバのトールサイズが大体カフェイン260mgらしいので試合前にコーヒー1杯が目安です。

摂るタイミング

『International Society for Sports Nutrition』によると、空腹なら15分前、何かと一緒に撮るなら45分前に摂っておくと丁度血中のカフェイン濃度が試合のタイミングに合います。
 

ということで、毎日2回スターバックスに行き、デカフェを頼む僕でも、試合の日は敢えてスタバでデカフェを頼まなくても良さそうですね!

僕がスタバでデカフェを頼む理由は・・・・・こちら
それでは
もっと素敵な明日へ!
もっと輝く未来へ!

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